前糖尿病の診断を受けたら何を食べれば良い？
前糖尿病の診断を受けるということは、警告音が鳴っているということです。
すなわち、心臓発作や早期死亡リスクを大幅に高める疾患である、2型糖尿病の発症傾向があることを指しています。
しかし、良い知らせがあります。
糖尿病は避けられる病気です。
栄養士のジュリア・ザンパノ氏は、ライフスタイルを変化させることで、2型糖尿病の発症を予防したり、遅らせることが出来ると話します。
より複雑な炭水化物を選択肢、運動で燃やすことにより、炭水化物摂取量を減らすことが目標です。
本記事では、彼女が考える避けるべき食品、代わりに摂るべき食品、適度であれば摂っても良い食品の他、ライフスタイルの変化に関するアドバイスを記載しています。
＜避けるべき食品＞
糖尿病リスクを減らすために食事を再考するとはいえ、好きな食べ物を完全に諦める必要はありません。
摂取量を減らせば良いのです。
一番大切なルールは、速放性の炭水化物である砂糖などの単純糖質の量を減らすことです。
甘い飲み物を完全に排除しましょう。
「こうした飲み物には、炭水化物による血糖値の急上昇を防ぐ役割を果たす、脂質やタンパク質が全く含まれません。」と、ザンパノ氏は説明します。
同様に、以下の摂取量も減らしましょう。
次に、次のような添加糖を含む食品に注目して下さい。
その後、以下の様な「ホワイトフード」を排除しましょう。
＜スマートな代替品を選択する＞
「全粒穀物のパンやパスタ、玄米やワイルドライスを選び始めましょう。最初の減量に“全（whole）“が付いており、1さーびんぐに最低3グラムの繊維が含まれていることを確認して下さい。」と、ザンパノ氏は言います。
他の穀物やでんぷんを試してみましょう。
「炭水化物の摂取量を1食あたり約1カップ（もしくはパン2切れ）に制限しましょう。」と、ズンパノ氏は提案しています。
＜その他の食品＞
タンパク質は、炭水化物が血流に入る速度を遅らせ、血糖値を安定させます。
毎食にタンパク質を含めることで、満腹感を増し、間食したい気持ちを抑えることができます。
健康的なタンパク質には、以下のような食品が含まれます。
心血管疾患を患う人は、赤身肉の摂取量を制限し、皮無しの鶏肉と魚を食べる必要があります。
「野菜、特に非でんぷん質の野菜を山盛り食べましょう。野菜や豆類に含まれる繊維は、満腹感や満足感を増します。」と、ズンパノ氏は言います。
繊維は消化や吸収を遅くするため、食間に空腹感が出にくく、甘いお菓子に手を伸ばしにくくなります。
＜適量を楽しむ＞
果物：
果物は天然の糖補給源であり、適量食すことができます。
「1食1カップ未満に制限しましょう。」と、ズンパノ氏は言います。
ベリーやキウイなど、低糖の果物を選ぶようにしましょう。
糖が血流に入る速度を抑えるには、果物に一握りのナッツや種子、ナッツバター大さじ２、無糖ヨーグルト、カッテージチーズ、ゆで卵、チーズスティックなどのタンパク質源を合わせましょう。
アルコール：
アルコール飲料は一種の炭水化物であり、摂取量は適量に抑える必要があります。
「飲酒する際は、カロリーを含まない割りものを使用し、ライト・ビールやスプリッツァー（白ワインにソーダ水を合わせたカクテル）、辛口ワインを飲みましょう。これらは、炭水化物量が最も低いアルコール飲料です。」と、ザンパノ氏は言います。
＜もう2つのヒント＞
食事の時間を考える：
食事をとるタイミングが重要です。
「食事を飛ばすと、後にお腹が空いて食べ過ぎることにつながります。」と、ザンパノ氏は言います。
「夜遅くに食べると、前糖尿病患者の血糖値上昇につながります。そのため私たちは、昼食のを一番多くし、就寝前の3時間は何も食べないことをお勧めします。」
自分に合ったやり方を見つける：
上記のガイドラインに従えば、血糖値が下がり、体重も減少するはずです。
しかし、生涯続く食生活を変えるのは難しい可能性があります。
食べるべきもの、および避けるべき食べ物を確実に理解するためのサポートが必要な場合は、地中海食について詳しく調べてみましょう。
この種の食事法に従えば、血糖値を安定させやすくなります。
「健康的な食事計画に関する本や記事、レシピはたくさんあります。」と、ズンパノ氏は言います。
出典：2019年12月12日更新 health essentials『What to Eat If You’ve Been Diagnosed With Prediabetes』（2019年12月16日に利用）
https://www.medicaldaily.com/how-much-iron-do-really-need-consume-day-447077
すなわち、心臓発作や早期死亡リスクを大幅に高める疾患である、2型糖尿病の発症傾向があることを指しています。
しかし、良い知らせがあります。
糖尿病は避けられる病気です。
栄養士のジュリア・ザンパノ氏は、ライフスタイルを変化させることで、2型糖尿病の発症を予防したり、遅らせることが出来ると話します。
より複雑な炭水化物を選択肢、運動で燃やすことにより、炭水化物摂取量を減らすことが目標です。
本記事では、彼女が考える避けるべき食品、代わりに摂るべき食品、適度であれば摂っても良い食品の他、ライフスタイルの変化に関するアドバイスを記載しています。
＜避けるべき食品＞
糖尿病リスクを減らすために食事を再考するとはいえ、好きな食べ物を完全に諦める必要はありません。
摂取量を減らせば良いのです。
一番大切なルールは、速放性の炭水化物である砂糖などの単純糖質の量を減らすことです。
甘い飲み物を完全に排除しましょう。
「こうした飲み物には、炭水化物による血糖値の急上昇を防ぐ役割を果たす、脂質やタンパク質が全く含まれません。」と、ザンパノ氏は説明します。
同様に、以下の摂取量も減らしましょう。
- レモネード
- 甘い紅茶
- フルーツポンチ
- フルーツジュース
- コーヒードリンク
- アルコール
次に、次のような添加糖を含む食品に注目して下さい。
- ジャムやゼリー
- シロップ
- アガベシロップ
- 蜂蜜
- 飴
- デザート
- スイーツ
- 焼き菓子
その後、以下の様な「ホワイトフード」を排除しましょう。
- ポテトチップ
- プレッツェル
- クラッカー
- 白米
- 白いパン
- 白いパスタ
＜スマートな代替品を選択する＞
「全粒穀物のパンやパスタ、玄米やワイルドライスを選び始めましょう。最初の減量に“全（whole）“が付いており、1さーびんぐに最低3グラムの繊維が含まれていることを確認して下さい。」と、ザンパノ氏は言います。
他の穀物やでんぷんを試してみましょう。
- キヌア
- ファッロ（スペルト小麦）
- 大麦
- ブルグル（ひき割り小麦）
- そば
- サツマイモ、ヤム芋
「炭水化物の摂取量を1食あたり約1カップ（もしくはパン2切れ）に制限しましょう。」と、ズンパノ氏は提案しています。
＜その他の食品＞
タンパク質は、炭水化物が血流に入る速度を遅らせ、血糖値を安定させます。
毎食にタンパク質を含めることで、満腹感を増し、間食したい気持ちを抑えることができます。
健康的なタンパク質には、以下のような食品が含まれます。
- 卵
- 赤身肉
- 魚
- 乾燥豆
- 部分脱脂チーズやカッテージチーズ
- 豆腐
- ナッツや種子
心血管疾患を患う人は、赤身肉の摂取量を制限し、皮無しの鶏肉と魚を食べる必要があります。
「野菜、特に非でんぷん質の野菜を山盛り食べましょう。野菜や豆類に含まれる繊維は、満腹感や満足感を増します。」と、ズンパノ氏は言います。
繊維は消化や吸収を遅くするため、食間に空腹感が出にくく、甘いお菓子に手を伸ばしにくくなります。
＜適量を楽しむ＞
果物：
果物は天然の糖補給源であり、適量食すことができます。
「1食1カップ未満に制限しましょう。」と、ズンパノ氏は言います。
ベリーやキウイなど、低糖の果物を選ぶようにしましょう。
糖が血流に入る速度を抑えるには、果物に一握りのナッツや種子、ナッツバター大さじ２、無糖ヨーグルト、カッテージチーズ、ゆで卵、チーズスティックなどのタンパク質源を合わせましょう。
アルコール：
アルコール飲料は一種の炭水化物であり、摂取量は適量に抑える必要があります。
「飲酒する際は、カロリーを含まない割りものを使用し、ライト・ビールやスプリッツァー（白ワインにソーダ水を合わせたカクテル）、辛口ワインを飲みましょう。これらは、炭水化物量が最も低いアルコール飲料です。」と、ザンパノ氏は言います。
＜もう2つのヒント＞
食事の時間を考える：
食事をとるタイミングが重要です。
「食事を飛ばすと、後にお腹が空いて食べ過ぎることにつながります。」と、ザンパノ氏は言います。
「夜遅くに食べると、前糖尿病患者の血糖値上昇につながります。そのため私たちは、昼食のを一番多くし、就寝前の3時間は何も食べないことをお勧めします。」
自分に合ったやり方を見つける：
上記のガイドラインに従えば、血糖値が下がり、体重も減少するはずです。
しかし、生涯続く食生活を変えるのは難しい可能性があります。
食べるべきもの、および避けるべき食べ物を確実に理解するためのサポートが必要な場合は、地中海食について詳しく調べてみましょう。
この種の食事法に従えば、血糖値を安定させやすくなります。
「健康的な食事計画に関する本や記事、レシピはたくさんあります。」と、ズンパノ氏は言います。
出典：2019年12月12日更新 health essentials『What to Eat If You’ve Been Diagnosed With Prediabetes』（2019年12月16日に利用）
https://www.medicaldaily.com/how-much-iron-do-really-need-consume-day-447077