減量のための健康的な朝食プランの立て方
カロリーを減らして減量しようとする時でさえも、朝食はトーストとゆで卵でなければいけない訳ではありません。
代わりに一晩断食した胃を健康的な食事で満たし、エネルギーに満ちた状態で1日を始められるようにしましょう。
「私は高品質の栄養に焦点を当てた、バランスの取れた食事を好みます」と、栄養士のジュリア・ズンパノ氏は言います。
適切な朝食プランをたてるために知っておくべきことは、以下の通りです。
＜朝食を取ると、減量に役立つ？＞
朝食はその日の最も重要な食事と呼ばれることが多いですが、減量における役割に関しては、一部議論の余地があります。
一部の研究では、ボリュームの多い朝食を食べる人は、一日を通して消費するカロリーが多くなることがわかりました。
一方で、朝食を飛ばす人は、結果的に一日に消費する合計カロリーが少なくなることが示されています。
このため、ズンパノ氏によると、最善の方法は自身の空腹感に従う事であるといいます。
食欲が回復し、午前中に食べる準備が整っている場合は、朝食を用意する必要があります。
時間が経ってもお腹が空かなければ、無理して食べる必要はありません。
＜朝食に食べるべきでないもの＞
減量しようとしている場合は、特に朝の最初に、ボリュームのある、精製された炭水化物を避けることをお勧めします。
ズンパノ氏によると、ドーナツやマフィン、スコーンなどの焼き菓子は、糖分、脂肪分、総カロリーが高いといいます。
「また、甘いもので一日を始めると、一日中お菓子を渇望する可能性が高くなります」と彼女は言います。
「砂糖は非常に中毒性があり、制御するのが困難です。」
砂糖と言えば、飲み物についても忘れてはいけません。
オレンジジュースや砂糖入りのコーヒークリーマーには、カロリーと砂糖が豊富にふくまれています。
このような飲み物は避けるか、1日の計画を立てる際、考慮するようにして下さい。
＜健康的な朝食の構成要素＞
ズンパノ氏は、満腹感を最大限得るためには、タンパク質や繊維を豊富に含んだ朝食を準備することを勧めています。
このような朝食を取ることで、その後も良い効果を発揮し続ける可能性があります。
とある研究では、朝食で多くのタンパク質を摂る女性は、間食で高脂肪食品を食したり、午後に高脂肪食品を食べたくなりにくいことがわかりました。
彼女は、朝食に以下の成分を含めることを勧めています。
- 動物性または植物性のタンパク質源
- 全粒穀物
- 果物や野菜
- 健康的な脂肪（オプションで）
朝食では何カロリー食べるべきでしょう？
理想的なカロリー摂取量は、あなたの毎日の必要な総カロリーによって、多少異なります。
しかし、減量が目標の場合、ズンパノ氏は、朝食のカロリーは300～500カロリーを目標にすることをお勧めしています。
ただし、カロリーを数えることよりも重要なのは、朝食がバランスのとれた高品質の食事であることです。
＜減量のための朝食アイディア＞
ズンパノ氏は、適切な朝食として以下を例に挙げています。
1. プレーンなギリシャヨーグルトに、新鮮なベリーとナッツまたは種子をトッピング
2. カッテージチーズをのせたブルスケッタ、スライストマト、オリーブオイル、オリーブ、生のまたは乾燥したバジル
3. スライスバナナ、自然なピーナッツバター小さじ1杯をのせたチアシードプディング
4. フェタチーズまたは低脂肪の細切りチーズをトッピングし、全卵または卵白を2～3個混ぜた野菜のオムレツ
5. 低脂肪牛乳または無糖の代替ミルク、冷凍フルーツ1カップ、冷凍ほうれん草またはケール1カップ、低糖プロテインパウダー1杯またはギリシャヨーグルトや絹ごし豆腐1カップで作られたプロテインスムージー
朝時間が無いことが事前にわかっているのであれば、事前に朝食の準備をしてください。
そうすれば、朝一番に栄養を摂取した後、すぐに家を出ることができます。
朝食はおそらく減量戦略における魔法の鍵ではありませんが、その日の調子を整えることができる他、全体的な栄養計画の重要な要素となります。
出典 2020年7月28日更新 Health essentials『How to Build a Healthy Breakfast for Weight Loss』 （2020年7月29日に利用）
https://health.clevelandclinic.org/how-to-build-a-healthy-breakfast-for-weight-loss/
代わりに一晩断食した胃を健康的な食事で満たし、エネルギーに満ちた状態で1日を始められるようにしましょう。
「私は高品質の栄養に焦点を当てた、バランスの取れた食事を好みます」と、栄養士のジュリア・ズンパノ氏は言います。
適切な朝食プランをたてるために知っておくべきことは、以下の通りです。
＜朝食を取ると、減量に役立つ？＞
朝食はその日の最も重要な食事と呼ばれることが多いですが、減量における役割に関しては、一部議論の余地があります。
一部の研究では、ボリュームの多い朝食を食べる人は、一日を通して消費するカロリーが多くなることがわかりました。
一方で、朝食を飛ばす人は、結果的に一日に消費する合計カロリーが少なくなることが示されています。
このため、ズンパノ氏によると、最善の方法は自身の空腹感に従う事であるといいます。
食欲が回復し、午前中に食べる準備が整っている場合は、朝食を用意する必要があります。
時間が経ってもお腹が空かなければ、無理して食べる必要はありません。
＜朝食に食べるべきでないもの＞
減量しようとしている場合は、特に朝の最初に、ボリュームのある、精製された炭水化物を避けることをお勧めします。
ズンパノ氏によると、ドーナツやマフィン、スコーンなどの焼き菓子は、糖分、脂肪分、総カロリーが高いといいます。
「また、甘いもので一日を始めると、一日中お菓子を渇望する可能性が高くなります」と彼女は言います。
「砂糖は非常に中毒性があり、制御するのが困難です。」
砂糖と言えば、飲み物についても忘れてはいけません。
オレンジジュースや砂糖入りのコーヒークリーマーには、カロリーと砂糖が豊富にふくまれています。
このような飲み物は避けるか、1日の計画を立てる際、考慮するようにして下さい。
＜健康的な朝食の構成要素＞
ズンパノ氏は、満腹感を最大限得るためには、タンパク質や繊維を豊富に含んだ朝食を準備することを勧めています。
このような朝食を取ることで、その後も良い効果を発揮し続ける可能性があります。
とある研究では、朝食で多くのタンパク質を摂る女性は、間食で高脂肪食品を食したり、午後に高脂肪食品を食べたくなりにくいことがわかりました。
彼女は、朝食に以下の成分を含めることを勧めています。
- 動物性または植物性のタンパク質源
- 全粒穀物
- 果物や野菜
- 健康的な脂肪（オプションで）
朝食では何カロリー食べるべきでしょう？
理想的なカロリー摂取量は、あなたの毎日の必要な総カロリーによって、多少異なります。
しかし、減量が目標の場合、ズンパノ氏は、朝食のカロリーは300～500カロリーを目標にすることをお勧めしています。
ただし、カロリーを数えることよりも重要なのは、朝食がバランスのとれた高品質の食事であることです。
＜減量のための朝食アイディア＞
ズンパノ氏は、適切な朝食として以下を例に挙げています。
1. プレーンなギリシャヨーグルトに、新鮮なベリーとナッツまたは種子をトッピング
2. カッテージチーズをのせたブルスケッタ、スライストマト、オリーブオイル、オリーブ、生のまたは乾燥したバジル
3. スライスバナナ、自然なピーナッツバター小さじ1杯をのせたチアシードプディング
4. フェタチーズまたは低脂肪の細切りチーズをトッピングし、全卵または卵白を2～3個混ぜた野菜のオムレツ
5. 低脂肪牛乳または無糖の代替ミルク、冷凍フルーツ1カップ、冷凍ほうれん草またはケール1カップ、低糖プロテインパウダー1杯またはギリシャヨーグルトや絹ごし豆腐1カップで作られたプロテインスムージー
朝時間が無いことが事前にわかっているのであれば、事前に朝食の準備をしてください。
そうすれば、朝一番に栄養を摂取した後、すぐに家を出ることができます。
朝食はおそらく減量戦略における魔法の鍵ではありませんが、その日の調子を整えることができる他、全体的な栄養計画の重要な要素となります。
出典 2020年7月28日更新 Health essentials『How to Build a Healthy Breakfast for Weight Loss』 （2020年7月29日に利用）
https://health.clevelandclinic.org/how-to-build-a-healthy-breakfast-for-weight-loss/